Crisis del sueño y sus efectos en la salud, otras consecuencias en pandemia

Lunes, 08 Junio 2020 15:31

El aislamiento obligatorio para evitar la propagación del coronavirus ha traído consigo la modificación de varios hábitos y un cambio sustancial en nuestro patrón de sueño, incrementando así el insomnio, la irritabilidad y la ansiedad. 

 

 

Más o menos el 50% de la población mundial a sufrido de un episodio de insomnio a lo largo de la vida|Por medio de una encuesta telefónica Cifras y Conceptos entrevistó a 1537 personas de zonas urbanas y a 311 de zonas rurales||| Más o menos el 50% de la población mundial a sufrido de un episodio de insomnio a lo largo de la vida|Por medio de una encuesta telefónica Cifras y Conceptos entrevistó a 1537 personas de zonas urbanas y a 311 de zonas rurales||| Pixabay: Malgorzata Tomczak.|Foto: Gráfico Cifras y Conceptos|||
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Después de la alimentación y la actividad física, el sueño es considerado uno de los tres pilares más importantes en la salud. Debido al confinamiento nuestros horarios de sueño se han alterado. Ahora, un día nos acostamos tarde, al otro día temprano y continuamos con este tipo de horarios irregulares que van alterando nuestras funciones hormonales, metabólicas, emocionales, incluso la función cardiovascular, mencionó la expresidenta de la Asociación Colombiana de Medicina del Sueño Karem Parejo. 

La privación de sueño se ve reflejada al día siguiente y se expresa en un estado de mayor de irritabilidad, disgusto e incomodidad que hace más difícil la interacción con otras personas, añadió David Gonzales psicólogo de la Universidad del Rosario.

En una conferencia sobre el sueño, Luis Guillermo Duque, docente de la Universidad de Antioquia, señaló que, en este momento, “estamos recalculando”. Las personas ya no siguen los mismos ritmos que traían en sus vidas. Lo que hay que hacer ahora es “empezar con unos cambios biológicos y neurológicos que ayuden a sincronizarnos con el nuevo ambiente”, dijo Luis Guillermo Duque, experto en neurociencias e investigador de trastornos del sueño. Aunque es normal padecer de insomnio en una situación de estrés como la que tenemos en este momento por la pandemia que atraviesa el mundo entero. Cuando las personas comienzan a alterar los hábitos de vida que llevaban, el insomnio puede volverse crónico, permanente o una enfermedad, agregó la doctora Karem Parejo.

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No poder conciliar el sueño durante algunos días no está mal, pero cuando la dificultad se produce con una frecuencia de más de 3 veces por semana durante más de 3 meses. Vamos a empezar a tener problemas cardiovasculares, aumento de la presión, del azúcar, de peso, problemas emocionales y aumenta la posibilidad de tener ansiedad y depresión. Existe, incluso, la posibilidad de tener trastornos de memoria o empezar a tener enfermedades que alteren la memoria, destacó la doctora Parejo. Por eso la importancia de dormir, “para consolidar la memoria, el buen funcionamiento de todo el sistema nervioso, para ahorrar energía y para que haya una renovación celular clara en todos los sistemas”, agregó el doctor Duque.

Irritabilidad y ansiedad

En una encuesta realizada por Cifras y Conceptos, a más de 1800 personas del área rural y urbana en Colombia, se encontró que durante la cuarentena más del 50% de la población encuestada ha tenido un alto nivel de ansiedad al igual que de sentimientos de angustia e inquietud.

Podemos ver como la falta de sueño, la irritabilidad y la ansiedad se convierten en un ciclo que puede ir en dos direcciones. Si no se logra conciliar un buen sueño, la persona va a tener irritabilidad, ansiedad, falta de concentración. Ahora, si tiene síntomas o padece de una enfermedad que genere depresión o estados de ansiedad estos síntomas van a provocar una falta de sueño, convirtiéndose en un círculo, resaltó la médica general Viviana Sandoval de la Universidad del Rosario.

Ver: Historias breves del confinamiento

Según David Gonzales, psicólogo, el confinamiento tiende a causar irritabilidad, principalmente, porque mucha de nuestra vida, hablando de la ciudad, ocurre fuera de la casa. Estamos siempre en otros lugares, trabajando con otras personas, desplazándonos. Entonces ese primer cambio drástico en la rutina ya tiene un impacto. Luego, está el hecho de que nuestra vida comienza a ser muy rutinaria, no hay diferencia entre los días, podemos decir que un domingo es como un miércoles.

Estabilidad emocional y worry time

La situación de emergencia que atraviesa la humanidad es de mucha incertidumbre. No sabemos cuándo se va a acabar, ni qué va a pasar en un futuro cercano, pero se empeora al no poder conciliar un sueño de calidad. Para poder sobrellevar la situación se recomienda exteriorizar lo que se está sintiendo. Compartirlo con una red de apoyo que pueden ser los papás, los amigos, o con quién se viva. Hay que evitar guardarse las emociones, según Viviana Sandoval, médica general, "hablar con alguien sobre nuestras emociones, así la persona de malos consejos, solamente por el hecho de contar todo eso que se tiene ya se va a aliviar un poco la carga emocional”.

Desde la psicología, la preocupación es considerada como un estado emocional inútil y un poco perjudicial, ya que la persona no puede hacer nada frente a un futuro que es incierto. Se puede hacer algo cuando se tienen certezas, entonces una forma constructiva de enfrentar un problema es pensar si puedo hacer algo desde ya, aquí y ahora sobre un problema que está bajo control. Pensemos en cosas de las que realmente la persona se pueda encargar, concluyó David Gonzales, psicólogo.

Ver: En cuarentena junto con mis demonios

El worry time (tiempo para preocuparse) es una de las alternativas que señalan los expertos para conseguir focalizar las preocupaciones. De esta manera, podemos hacer menos intensa y frecuente la preocupación. El worry time debe hacerse durante 15 a 30 minutos preferiblemente en la tarde, antes de las 5:00 de la tarde. Se puede hacer una lista de preocupaciones, así se tiene más clara la preocupación. “Considero que es un método muy bueno porque estamos enseñando a nuestro cerebro a limitar la calidad de pensamiento y a mejorar el hilo de pensamiento y nuestro sistema emocional. Tal vez no sea fácil al inicio, pero nuestro cerebro se acomoda a toda actividad que nosotros logremos enseñarle”, resaltó Sandoval.  

Recomendaciones

Después de conversar con Karem Parejo, Viviana Sandoval y Diego Gonzales tenemos algunas recomendaciones para que las personas logren tener un buen sueño, no solo durante el estado de confinamiento sino a lo largo de su vida. Ahora sabemos que no podemos subestimar la función que cumple el sueño en el día a día. 

  • Levántese y acuéstese a la misma hora. La hora que fije no debe desplazarse por más de 30 minutos. Hay que tener horarios regulares para que todo funcione regularmente.
  • Haga ejercicio en la mañana con la luz del día, o en un sitio que esté medianamente iluminado pues, el ejercicio estimula al organismo para que gaste energía y para que a una hora determinada se empiece a tener sueño. El ejercicio durante 30 minutos al día, es importante también para que se oxigenen los músculos y las articulaciones móviles.
  • Tenga una exposición a la luz en el lugar que se pueda. Importante para la vitamina D que nos sirve para el sistema inmunológico, para la regeneración de tejidos. La luz también ayuda a que en se produzca una mejor cantidad de melatonina en la noche, hormona vital para estimular el sueño. 
  • Despréndase de los dispositivos 2 horas antes de dormir. Necesitamos oscuridad para dormir y para que no se bloquee la producción de melatonina. Trate de hace actividades relajantes en la noche.
  • No altere mucho los hábitos alimentarios. Intente no comer comidas tan pesadas en la noche, ya que hacen que el metabolismo sea más lento y pueden producir reflujo. Manténgase hidratado, el estar encerrados muchas veces hace que olvidemos consumir agua, mantenernos muy hidratados es muy importante y es una herramienta que nos va a ayudar como defensa frente a la situación que tenemos.
  • La ingesta de alcohol no es buena en la noche, ni antes de dormir, pues produce un sueño fraccionado. El mejor momento para la ingesta de alcohol es en el happy hour (entre 4 de la tarde y 8 de la noche) para que no trastorne la noche, lo mismo para el cigarrillo.
  • Evite estar en la cama durante todo el día o hacer toda clase de actividades en la cama, puede tener efectos a la hora de conciliar el sueño. Si no tiene sueño no esté en la cama.
  • No se bombardee con noticias todo el tiempo, intente consumir información en un horario establecido. Los medios de comunicación tienden a repetir, no consuma todo el día la misma información.